야식은 금기처럼 여겨지지만, 실제 생활에서는 떼어놓기 어려운 일상이다. 늦은 퇴근이나 야근, 시험 준비, 혹은 단순한 허기짐 등 다양한 이유로 많은 사람들이 밤늦게 음식을 찾는다. 그러나 야식 후 소화불량이나 속쓰림, 특히 누웠을 때 역류성 식도염 증상이 나타나는 경우 건강에 큰 부담이 될 수 있다. 야식을 단순히 참는 것만이 해답은 아니다. 올바른 음식 선택과 섭취 방식만 잘 지켜도, 체하지 않고 건강하게 야식을 즐길 수 있다.
소화를 돕기 위한 첫 번째 원칙은 음식의 조합이다. 대부분의 야식은 기름지고 탄수화물이 많은 음식들이다. 치킨, 라면, 떡볶이, 피자 등은 위장을 자극하고 위산 분비를 과도하게 유도해 체함이나 더부룩함을 유발하기 쉽다. 대신 위에 자극이 적고 부드러운 음식으로 구성된 야식은 부담을 줄일 수 있다. 전복죽이나 야채죽, 두부조림과 계란찜, 바나나와 따뜻한 우유, 된장국과 밥, 고구마나 단호박 찜 같은 식단은 속을 편안하게 채우면서도 포만감을 제공한다. 반대로 라면에 밥을 곁들이거나, 치킨과 맥주를 함께 먹는 습관은 탄수화물과 지방, 알코올의 과잉 섭취로 위 건강을 해친다.
무엇을 먹느냐만큼이나 중요한 것은 언제, 어떻게 먹느냐다. 저녁 9시 이전에 가볍게 마무리하고, 섭취량은 평소 식사의 절반 이하로 줄이며, 음식은 따뜻한 상태에서 천천히 먹는 것이 바람직하다. 식사는 최소 15분 이상, 꼭꼭 씹어 천천히 진행하고, 음료는 미지근한 보리차나 캐모마일차, 생강차를 곁들이는 것이 좋다. 찬물이나 탄산은 위벽을 수축시키고 위산 분비를 자극하므로 피해야 한다.
야식 후 바로 눕는 행동은 가장 피해야 할 습관이다. 소화를 방해하고 위 내용물이 식도로 역류할 가능성을 높인다. 대신 가벼운 산책이나 등을 기대고 앉아 있는 시간, 생강이나 민트, 캐모마일차와 같은 허브차 섭취, 복부 찜질은 위장 운동을 돕고 소화를 촉진한다. 식사 후 바로 샤워를 하거나 운동을 하는 것도 좋지 않으며, TV를 보며 무의식적으로 간식을 계속 먹는 행동 역시 피하는 것이 좋다.
만약 소화 장애가 잦은 사람이라면, 야식을 아예 배제하기보다 식이요법의 개념으로 전환하는 것이 좋다. 특히 위염, 역류성 식도염, 과민성 대장증후군 등을 앓고 있다면 음식의 질과 양을 세심하게 조절해야 한다. 현미죽과 단호박, 생강차 조합이나, 삶은 달걀과 따뜻한 유산균 음료, 두부와 미역국, 아보카도와 바나나 등은 야식으로서 훌륭한 대안이 될 수 있다. 하루 한 번쯤은 복부 스트레칭을 통해 장을 자극해주고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것 역시 도움이 된다. 밤 11시 이후에는 가능하면 음식 대신 따뜻한 물로 허기를 달래는 습관을 들이는 것이 바람직하다.
야식이 건강을 해치는 주범이 되는 건 음식 자체보다 잘못된 선택과 섭취 습관 때문이다. 체하지 않으면서도 에너지와 만족감을 줄 수 있는 야식은 분명 존재한다. 중요한 것은 무엇을 먹고, 어떻게 먹느냐를 알고 실천하는 것이다. 오늘 밤 허기가 찾아온다면, 기름지지 않고 따뜻한 한 끼를 준비해보자. 위에 부담을 주지 않는 좋은 야식은 당신의 밤을 더 편안하게 만들어줄 것이다.
매일말씀저널 | 생활건강 실전정보
