체중은 줄었는데 몸은 더 처지고 힘이 없다면, 근육이 빠지고 있다는 신호일 수 있다. 특히 단기간에 급격히 살을 뺀 경우 지방보다 근육이 먼저 손실되기 쉽다. 이는 체형 불균형, 기초대사량 저하, 요요 현상 등 다양한 부작용으로 이어진다. 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라, 근육을 지키는 방식이어야 건강을 유지할 수 있다.
왜 다이어트 중 근육이 먼저 빠질까 가장 흔한 이유는 탄수화물과 단백질 섭취 부족, 그리고 유산소 운동만 집중하고 근력 운동을 소홀히 하기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 몸은 에너지원으로 근육을 먼저 사용한다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 생성이 중단되고, 유지조차 어려워진다. 여기에 근력 운동 없이 유산소만 하면 체지방과 함께 근육도 함께 소모되어 체중은 줄지만 몸은 흐물흐물해진다.
칼로리 제한, 너무 과하면 독이다 하루 1,000kcal 이하의 극단적 저칼로리 식단은 몸을 비상 모드로 전환시킨다. 이때 몸은 에너지 소비를 최소화하기 위해 기초대사량을 떨어뜨리고, 가장 많은 에너지를 소모하는 근육부터 분해하기 시작한다. 그 결과 체온이 낮아지고 생리불순, 탈모, 무기력 같은 증상이 동반된다. 체중 감량 효과도 일시적일 수밖에 없다.
근육을 지키는 다이어트를 위한 실전 팁 우선, 탄수화물은 하루 100g 이상 섭취하는 것이 권장된다. 흰쌀이나 빵 대신 현미, 고구마, 오트밀 같은 복합탄수화물로 대체하면 좋다. 단백질은 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g을 꾸준히 섭취해야 하며, 매 끼니에 단백질이 포함된 식사를 구성하는 것이 중요하다. 또, 유산소 운동과 함께 주 3~4회 근력 운동을 병행하고, 운동 후 30분 이내에는 단백질 보충도 잊지 말자.
지방보다 소중한 근육, 잃지 마세요 체중계 숫자가 줄어들었다고 무조건 다이어트에 성공한 것은 아니다. 오히려 근육이 빠진 감량은 건강을 해치고, 요요의 원인이 된다. 근육은 대사량 유지와 에너지 효율의 핵심이며, 다이어트의 지속 가능성을 높이는 방패 역할을 한다. 몸이 흐물거리는 느낌, 피로감, 활력 저하가 느껴진다면 지금 식단과 운동을 점검할 때다. 진짜 다이어트는 체중 감량이 아닌, 근육을 지키는 감량이다.
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