계단 오르기는 다리 근력과 심폐 기능을 동시에 강화할 수 있어 많은 사람들이 선택하는 운동 중 하나다. 하지만 계단만 오르면 무릎이 찌릿하거나 시큰거리는 통증을 느끼는 경우, 단순 근육통으로 넘기기보다는 구조적인 문제를 의심해볼 필요가 있다.
계단 운동은 강한 하중이 무릎에 집중되는 운동이기 때문에 통증이 반복된다면 반드시 그 원인을 점검해야 한다. 아래에서는 통증 유발 원인별 점검법과 대안 운동까지 정리했다.
허벅지 근육이 약하면 무릎이 대신 버틴다
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎 충격을 완충하는 데 중요한 역할을 한다. 이 근육이 약하면 체중이 무릎 관절에 직접 전달돼 통증을 유발할 수 있다.
- 계단 오를 때 허벅지가 쉽게 피로하거나 떨림
- 평지에서는 괜찮은데 계단에서만 무릎 통증 발생
- 오래 앉은 뒤 일어날 때 무릎이 뻣뻣한 느낌
이 경우, 계단 운동 대신 벽 스쿼트나 레그 익스텐션 등 허벅지 근육을 먼저 강화하는 운동이 우선이다.
체중이 많이 나가면 무릎 부담도 커진다
체중이 많이 나가는 경우 계단 오르기 시 무릎에 최대 체중의 3~5배 하중이 실린다. 이로 인해 연골 손상 위험이 높아진다.
- 계단 운동으로 체중 감량을 시도하면 오히려 관절 손상 우려
- 천천히, 짧은 거리부터 시작하고 빠른 속도는 피해야 함
- 수영이나 실내 자전거와 병행하는 것이 효과적
특히 하체 비만일 경우 체중 감량을 먼저 진행하고, 무릎에 무리가 가지 않는 범위 내에서 점진적으로 계단 운동을 도입해야 한다.
O다리·X다리·평발이라면 관절 마모 빨라진다
다리 정렬이 정상적이지 않은 경우 하중이 무릎 특정 부위에 쏠려 연골이 빨리 닳는다. 이는 계단 오르기처럼 체중 부담이 큰 운동에서 더 크게 작용한다.
- 발뒤꿈치를 붙였을 때 무릎 사이가 과하게 벌어지거나 붙지 않음
- 신발의 바깥쪽 또는 안쪽만 닳음
- 걸을 때 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 쏠리는 느낌
이런 경우엔 계단 운동을 멈추고 정형외과 진료 후 교정 깔창 착용이나 전문 재활 운동 처방을 받는 것이 안전하다.
무릎에 염증이 있다면 계단은 악화 요인
초기 연골염, 활액막염 등은 겉으로 드러나는 증상이 적어 방치되기 쉽다. 하지만 계단을 오르면서 자극되면 염증이 급격히 악화될 수 있다.
- 아침에 무릎이 뻣뻣하거나 붓는 느낌
- 앉았다 일어날 때 날카로운 통증
- 운동 후 무릎이 붉거나 열감 있음
이런 증상이 있다면 계단 운동은 즉시 중단하고 휴식과 냉찜질, 필요 시 약물 치료를 병행해야 하며, 전문의 진료가 우선이다.
계단 운동을 안전하게 하려면
- 운동 전후 무릎 스트레칭 3분 이상
- 처음에는 3~5층 이하에서 시작
- 발바닥 전체로 디디고, 상체는 살짝 숙이기
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
계단은 준비된 사람에겐 최고의 운동 도구지만, 무릎 상태를 고려하지 않은 무계획 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 체형과 관절 상태에 맞는 방법으로 접근하는 것이 중요하다.
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